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ブロッコリーとキノコのサブジのレシピ

ブロッコリーとキノコのサブジ

ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群・C・Eを多く含むほか、カリウム、鉄分などの栄養がたっぷりです。中でもスルフォラファンという成分は体内の発ガン物質を抑制する効果があると言われており、ガン予防に効果的です。他にも、血中コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やす葉緑素も含まれています。また、細胞や赤血球が増殖する時に必要不可欠な葉酸も豊富で、貧血予防、動脈硬化予防にも効果があります。また、軸部分が固く可食部の色が紫がかったブロッコリーがおいしいとされています。

なお、シメジ以外でもエリンギやエノキなどのキノコを使ってもおいしいですよ。

ブロッコリー 1株  
シメジ 1/4株  
玉ねぎ 中1/2個  
トマト 中1個(程よい酸味と甘みが魅力のカゴメの完熟カットトマト缶1/2カップでもOK)
サラダ油 大さじ1.5  
小さじ約1弱  
ケチャップ 小さじ1(省略してもOK)  

〈ホールスパイス〉

クミンシード 小さじ1
フェヌグリークシード 小さじ1/4
マスタードシード 小さじ1/2

〈パウダースパイス〉

カイエンペッパーパウダー
(辛さを出すスパイスのため、お子様やお年寄りなど辛いのが苦手な方は入れなくてもOK。お好みに応じて量は調整して下さい。)
小さじ1/4~1/2
ガネーシャ特製ガラムマサラ
(最後に加えてスパイシーさを出すスパイスのため、お好みに応じて量は調整して下さい。)
小さじ1/4~1/2
コリアンダーパウダー 小さじ1
ターメリックパウダー 小さじ1/2

〈仕込み〉

  • ブロッコリーを一口サイズより少し小さめにカットします。大きくカットしすぎると火の通りが悪くなるので気持ち少し小さめにカットしましょう。また、大きさはなるべく揃えるように意識しましょう。大きさがバラバラだと火の通りにムラが出てしまいます。
  • シメジを房から外してばらしておきます。シメジ以外でもエリンギやエノキでもOKです。ちなみに、エリンギの場合は手で割くと味が染み込みやすくなりますよ。
  • 玉ねぎをみじん切りにします。
  • トマトを粗みじん切りにします。調理中につぶれてしまうので大きさがバラバラでもOKです。カゴメの完熟カットトマト缶を使用する場合は、この仕込みは必要ありません。
  • ガネーシャ特製ガラムマサラ以外のパウダースパイスをミックスしておきます。ホールスパイスも同様にミックスしておきます。

〈調理〉

ベースとなるソースを作ります。まずはホールスパイスのテンパリングです。

鍋かフライパンにサラダ油を大さじ1.5入れて中火で温めます。クミンシードを2粒程入れておき、ふつふつとなってきたら温まったサインです。

中火と弱火の中間に火力を落としたらホールスパイスを全量入れてじっくりテンパリング開始です。スパイスの成分をサラダ油に移すためにヘラで優しく混ぜたり鍋を少しゆすったり、鍋を斜めに傾けて炎の真上で温めましょう。

マスタードシードがパチパチとはじけてフェヌグリークシードが茶色に変わりスパイスの香りがしてきたらテンパリング完了です。

ポイント

  • この工程ではホールスパイスの香りを引き出すことが目的です。テンパリングに慣れていないとホールスパイスの豊かな香りがなかなかしてこないことがありますが、この現象は火力が弱い証拠です。火加減の調整は難しいですが、焦げ付かないように注意しながら若干火力を強くしましょう。
  • 鍋肌についたホールスパイスは焦げの原因になるので油の中に落としてあげましょう。テンパリングはとても重要な工程です。焦げてしまったらカレー全体が焦げ臭くなるので、やり直した方が無難でしょう。


こんな感じでテンパリングをします。

次に玉ねぎのみじん切りを加えます。

最初は強めの中火で焦がさないように良く混ぜながら炒めます。少し色が変わってきたら中火と弱火の中間ぐらいにして火加減を適宜調整しながら玉ねぎから出る水分をしっかり飛ばしましょう。

最初と比べて量が1/3程度になり水分が無くなったらOKです。

ポイント

  • 炒めた玉ねぎは甘味とコクの元になります。焦げそうになったらサラダ油を追加して下さい。また、後工程でパウダースパイスを投入するのですが、パウダースパイスを投入すると玉ねぎの旨みを引き出すことができなくなります。この工程でしっかりと炒めておきましょう。


これくらいの色になるまで炒めます。

玉ねぎを炒めたら強めの中火にしてトマトの粗みじん切り(もしくは、カゴメの完熟カットトマト缶1/2カップ)を加えます。焦がさないように混ぜながら&トマトをつぶしながらしばらく炒め煮してトマトの水気を飛ばします。

その後、弱火に戻してガネーシャ特製ガラムマサラ以外のパウダースパイスを全量と塩を小さじ約1弱とケチャップを小さじ1(省略してもOK)加えて粉っぽさが無くなるまで炒め煮します。

しばらくして全体にとろみがついたらベースソースの完成です。

ポイント

  • パウダースパイスを投入する際は必ず弱火にして下さい。スパイスの成分は熱に弱い性質があるため、火力が強いと効果が薄れてしまいます。
  • スパイスの粉っぽい状態が解消されなかったり焦げそうであれば、ほんの少しお湯(分量外)を加えて下さい。お湯の加えすぎで味気なくなってしまうことがあるので全体の混ざり具合を見ながら最小限加えることがポイントです。ただし、水ではなく必ずお湯を加えるようにしましょう。温度が下がって味が落ちてしまいます。
  • ケチャップを入れることで味に締まりがでます。作り慣れていない方にお勧めの手法です。


こんな感じになったらOKです。

ブロッコリーとシメジを投入し良く絡めてふたをしたら弱火のままで蒸し煮開始です。ブロッコリーは比較的火が通りやすいので、3分~4分程たったら火の通りと塩気を確認しましょう。塩気が足りない場合はここで足します。同時にガネーシャ特製ガラムマサラを小さじ1/4~1/2(お好みに応じて)加えて全体に絡めます。

ブロッコリーとシメジに火が通っている場合は蓋をして後は余熱でOK。3分程放置して完成です。火が通っていない場合は、蓋をして1分程弱火で蒸し煮をして完成です。

ポイント

  • ガネーシャ特製ガラムマサラは必ず調理の最終工程で入れましょう。前半で入れると香りが飛んでしまいます。また、蓋をしてしばらく蒸らすことで香りが引き立つようになります。
  • 絡ませようとするあまり、混ぜすぎてブロッコリーが崩れてしまうことがありますが、優しくゆっくり絡めることを意識して下さい。蓋をしたまま上下に優しく揺すると絡まりやすくなります。
  • 食材の水分が出てベタッとしている場合は、焦げ付かない程度の強めの弱火にして水分を飛ばします。その際は、かき混ぜずに平らにさせて下さい。かき混ぜると温度が下がって水分が飛びにくくなります。焦げそうになったらかき混ぜる程度にしましょう。
  • 調理中の味見で「塩気が足りないのでは?」と感じて思わず足したくなる衝動に駆られがちです。しかし、調理を進めるうちに水分は少なくなるので自然と塩気は強くなっていきます。従って、調理前半で塩気が足りないと感じても塩を追加しないようにしましょう。
  • 塩の入れすぎは後戻りできませんが、塩気が足りない場合は最後の味見で加える一つまみの塩がインドカレーを劇的においしくしてくれます。適切な塩加減により食材とスパイスの魅力を最大限に引き出すことができますよ。
  • 粗塩を使う場合の注意点として、粗塩は溶けるまで時間がかかるため入れた直後は塩気が足りない気がしますが、しばらくするとなじんできます。なお、冷める過程で食材が塩気を吸ってしまうので温めなおして食べるときには再度塩気を確認すると良いでしょう。


完成です。


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