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オクラのサブジのレシピ

パパッと手軽に作れます。スパイスで炒めるだけの超簡単レシピ。おかずが一品足りないときに大活躍!

オクラのサブジ

オクラの特徴と言えばあのネバネバですが、この正体をムチンといい、消化器を保護する食物繊維のペクチンの一種です。ペクチンは水溶性の食物繊維で、コレステロールや血圧を低下させ、動脈硬化や糖尿病の予防、便秘解消に加え、下痢解消などの整腸作用もあります。また、ムチンは胃の粘膜を保護して潰瘍を防ぐほか、肝機能や腎機能を高める効果もあり老化を予防するとも言われています。

このレシピは、オクラを切ってスパイスで炒めるたけの超簡単レシピ。サブジとはインドでよく食卓にあがる野菜のスパイス炒めですが、おかずが一品足りないときに大活躍するレシピですよ。

調理方法 蒸し煮 主役食材 オクラ
旬の季節 区分 野菜料理
オクラ 40本程度
サラダ油 大さじ1.5
小さじ約1弱
お湯 少々(蒸し煮用)

〈ホールスパイス〉

クミンシード 小さじ1
マスタードシード 小さじ1/2

〈パウダースパイス〉

ガネーシャ特製ガラムマサラ
(最後に加えてスパイシーさを出すスパイスのため、お好みに応じて量は調整して下さい。)
小さじ1/4~1/2

〈仕込み〉

  • オクラを水洗いしてヘタをカットします。
  • ホールスパイスをミックスしておきます。

〈調理〉

まずはホールスパイスのテンパリングです。

鍋かフライパンにサラダ油を大さじ1.5入れて中火で温めます。クミンシードを2粒程入れておき、ふつふつとなってきたら温まったサインです。

中火と弱火の中間に火力を落としたらホールスパイスを全量入れてじっくりテンパリング開始です。スパイスの成分をサラダ油に移すためにヘラで優しく混ぜたり鍋を少しゆすったり、鍋を斜めに傾けて炎の真上で温めましょう。

マスタードシードがパチパチとはじけてスパイスの香りがしてきたらテンパリング完了です。

ポイント

  • この工程ではホールスパイスの香りを引き出すことが目的です。テンパリングに慣れていないとホールスパイスの豊かな香りがなかなかしてこないことがありますが、この現象は火力が弱い証拠です。火加減の調整は難しいですが、焦げ付かないように注意しながら若干火力を強くしましょう。
  • 鍋肌についたホールスパイスは焦げの原因になるので油の中に落としてあげましょう。テンパリングはとても重要な工程です。焦げてしまったらカレー全体が焦げ臭くなるので、やり直した方が無難でしょう。


こんな感じでテンパリングをします。

次に仕込んでおいたオクラと塩を小さじ約1弱加えて中火で2分程炒めます。その後、弱火にしたらお湯を少々加えてふたをして蒸し煮開始です。

ポイント

  • パウダースパイスを投入する際は必ず弱火にして下さい。スパイスの成分は熱に弱い性質があるため、火力が強いと効果が薄れてしまいます。
  • 水ではなく必ずお湯を加えるようにしましょう。温度が下がって味が落ちてしまいます。あくまでも焦げ付き防止のためなのでお湯は少しでOKです。

2分程たったら塩気を確認します。塩気が足りない場合はここで足しましょう。同時にガネーシャ特製ガラムマサラを小さじ1/4~1/2(お好みに応じて)加え全体に絡めてふたをしたら、弱火のままで再び蒸し煮します。

1分程たってオクラに火が通っていることを確認したら完成です。

ポイント

  • ガネーシャ特製ガラムマサラは必ず調理の最終工程で入れましょう。前半で入れると香りが飛んでしまいます。また、蓋をしてしばらく蒸らすことで香りが引き立つようになります。
  • 食材の水分が出てベタッとしている場合は、焦げ付かない程度の強めの弱火にして蓋を外して水分を飛ばします。その際は、かき混ぜずに平らにさせて下さい。かき混ぜると温度が下がって水分が飛びにくくなります。焦げそうになったらかき混ぜる程度にしましょう。
  • 調理中の味見で「塩気が足りないのでは?」と感じて思わず足したくなる衝動に駆られがちです。しかし、調理を進めるうちに水分は少なくなるので自然と塩気は強くなっていきます。従って、調理前半で塩気が足りないと感じても塩を追加しないようにしましょう。
  • 塩の入れすぎは後戻りできませんが、塩気が足りない場合は最後の味見で加える一つまみの塩がインドカレーを劇的においしくしてくれます。適切な塩加減により食材とスパイスの魅力を最大限に引き出すことができますよ。
  • 粗塩を使う場合の注意点として、粗塩は溶けるまで時間がかかるため入れた直後は塩気が足りない気がしますが、しばらくするとなじんできます。なお、冷める過程で食材が塩気を吸ってしまうので温めなおして食べるときには再度塩気を確認すると良いでしょう。


完成です。


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