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里芋のサブジのレシピ

里芋のサブジ

里芋は芋の中でも低カロリーなのが特徴で、独特のぬめりは水溶性食物繊維であるムチンとガラクタンによるものです。ムチンは消化器を保護する食物繊維のペクチンの一種。このペクチンは水溶性の食物繊維で、コレステロールや血圧を低下させ、便秘解消、動脈硬化、高血圧、糖尿病の予防に効果があります。ガラクタンは胃の粘膜や腸の働きを活発にし、ムチンと同様にコレステロールを低下させる働きがあります。その他、里芋には塩分の取りすぎを抑えるカリウムが多く含まれており、むくみ防止にも効果的です。

ホールスパイスとして使用するアジョワンシードは独特な香りが特徴ですが、消化不良やお腹のはりに効果があると言われています。また、でんぷん質の食材との相性がバッチリなので里芋の旨みを引き出してくれますよ。

調理方法 蒸し煮 主役食材 里芋
旬の季節 秋、冬 区分 野菜料理

作ったよレポート
(レビュー:1件)

アジョワンシードの薬っぽさが里芋のクセと非常にマッチし、とっても格好良い風味が体験できます。

芋が煮くずれて野暮ったいのでは?と思うかもしれませんが、程よい食感が残り、里芋のイメージが変わるかもしれません。ビールのおつまみにも合いそうです。

(riki様)

里芋 400g
大さじ2~3
小さじ約1弱

〈ホールスパイス〉

アジョワンシード 小さじ1/4
フェヌグリークシード 小さじ1/4

〈パウダースパイス〉

コリアンダーパウダー 小さじ1
カイエンペッパーパウダー 小さじ1/2
(辛さを出すスパイスのため、お子様やお年寄りなど辛いのが苦手な方は入れなくてもOK)

〈仕込み〉

  • 里芋の皮をむき、一口サイズの半分くらいの大きさにカットします。大きくカットすると火の通りが悪くなるので、少し小さめにカットしましょう。

〈調理〉

里芋を下茹でします。多めの水と里芋を鍋に入れて中火で沸騰させたら、ふたを取った状態で少し沸騰する程度の火加減をキープしながら7分~8分煮ます。

爪楊枝がスッと入るようになったらOKです。

次にホールスパイスのテンパリング(動画はこちら>>)です。

フライパンで油を熱し、ホールスパイスを入れます。火力は中火ですが、焦げそうになったら弱めてください。スパイスの成分を油に移すために、ヘラで優しく混ぜたり鍋を少しゆすったりしましょう。

しばらくしてスパイスの香りがしてきたらテンパリング完了です。

強めの中火に火力を上げたら、里芋とパウダースパイスと塩を加えて、粉っぽさがなくなるように混ぜながら炒めます。

その後、ふたをして弱火で2分程蒸し煮します。里芋に火が通っているのを確認したら、味見をして完成です。


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