ブロッコリーとキノコのサブジのレシピ
ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンB群・C・Eを多く含むほか、カリウム、鉄分などの栄養がたっぷりです。中でもスルフォラファンという成分は体内の発ガン物質を抑制する効果があると言われており、ガン予防に効果的です。他にも、血中コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やす葉緑素も含まれています。また、細胞や赤血球が増殖する時に必要不可欠な葉酸も豊富で、貧血予防、動脈硬化予防にも効果があります。また、軸部分が固く可食部の色が紫がかったブロッコリーがおいしいとされています。
なお、シメジ以外でもエリンギやエノキなどのキノコを使ってもおいしいですよ。
材料(4人分)
ブロッコリー | 1株 | |
シメジ | 1/4株 | |
玉ねぎ | 中1/2個 | |
トマト | 中1個(程よい酸味と甘みが魅力のカゴメの完熟カットトマト缶1/2カップでもOK) | |
サラダ油 | 大さじ1.5 | |
塩 | 小さじ約1弱 | |
ケチャップ | 小さじ1(省略してもOK) |
〈ホールスパイス〉
クミンシード | 小さじ1 |
フェヌグリークシード | 小さじ1/4 |
マスタードシード | 小さじ1/2 |
〈パウダースパイス〉
カイエンペッパーパウダー (辛さを出すスパイスのため、お子様やお年寄りなど辛いのが苦手な方は入れなくてもOK。お好みに応じて量は調整して下さい。) |
小さじ1/4~1/2 |
ガネーシャ特製ガラムマサラ (最後に加えてスパイシーさを出すスパイスのため、お好みに応じて量は調整して下さい。) |
小さじ1/4~1/2 |
コリアンダーパウダー | 小さじ1 |
ターメリックパウダー | 小さじ1/2 |
作り方
〈仕込み〉
- ブロッコリーを一口サイズより少し小さめにカットします。大きくカットしすぎると火の通りが悪くなるので気持ち少し小さめにカットしましょう。また、大きさはなるべく揃えるように意識しましょう。大きさがバラバラだと火の通りにムラが出てしまいます。
- シメジを房から外してばらしておきます。シメジ以外でもエリンギやエノキでもOKです。ちなみに、エリンギの場合は手で割くと味が染み込みやすくなりますよ。
- 玉ねぎをみじん切りにします。
- トマトを粗みじん切りにします。調理中につぶれてしまうので大きさがバラバラでもOKです。カゴメの完熟カットトマト缶を使用する場合は、この仕込みは必要ありません。
- ガネーシャ特製ガラムマサラ以外のパウダースパイスをミックスしておきます。ホールスパイスも同様にミックスしておきます。
〈調理〉
1
ベースとなるソースを作ります。まずはホールスパイスのテンパリングです。
鍋かフライパンにサラダ油を大さじ1.5入れて中火で温めます。クミンシードを2粒程入れておき、ふつふつとなってきたら温まったサインです。
中火と弱火の中間に火力を落としたらホールスパイスを全量入れてじっくりテンパリング開始です。スパイスの成分をサラダ油に移すためにヘラで優しく混ぜたり鍋を少しゆすったり、鍋を斜めに傾けて炎の真上で温めましょう。
マスタードシードがパチパチとはじけてフェヌグリークシードが茶色に変わりスパイスの香りがしてきたらテンパリング完了です。
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2
次に玉ねぎのみじん切りを加えます。
最初は強めの中火で焦がさないように良く混ぜながら炒めます。少し色が変わってきたら中火と弱火の中間ぐらいにして火加減を適宜調整しながら玉ねぎから出る水分をしっかり飛ばしましょう。
最初と比べて量が1/3程度になり水分が無くなったらOKです。
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3
玉ねぎを炒めたら強めの中火にしてトマトの粗みじん切り(もしくは、カゴメの完熟カットトマト缶1/2カップ)を加えます。焦がさないように混ぜながら&トマトをつぶしながらしばらく炒め煮してトマトの水気を飛ばします。
その後、弱火に戻してガネーシャ特製ガラムマサラ以外のパウダースパイスを全量と塩を小さじ約1弱とケチャップを小さじ1(省略してもOK)加えて粉っぽさが無くなるまで炒め煮します。
しばらくして全体にとろみがついたらベースソースの完成です。
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4
ブロッコリーとシメジを投入し良く絡めてふたをしたら弱火のままで蒸し煮開始です。ブロッコリーは比較的火が通りやすいので、3分~4分程たったら火の通りと塩気を確認しましょう。塩気が足りない場合はここで足します。同時にガネーシャ特製ガラムマサラを小さじ1/4~1/2(お好みに応じて)加えて全体に絡めます。
ブロッコリーとシメジに火が通っている場合は蓋をして後は余熱でOK。3分程放置して完成です。火が通っていない場合は、蓋をして1分程弱火で蒸し煮をして完成です。
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