オクラのサブジのレシピ
オクラの特徴と言えばあのネバネバですが、この正体をムチンといい、消化器を保護する食物繊維のペクチンの一種です。ペクチンは水溶性の食物繊維で、コレステロールや血圧を低下させ、動脈硬化や糖尿病の予防、便秘解消に加え、下痢解消などの整腸作用もあります。また、ムチンは胃の粘膜を保護して潰瘍を防ぐほか、肝機能や腎機能を高める効果もあり老化を予防するとも言われています。
このレシピは、オクラを切ってスパイスで炒めるたけの超簡単レシピ。サブジとはインドでよく食卓にあがる野菜のスパイス炒めですが、おかずが一品足りないときに大活躍するレシピですよ。
材料(4人分)
オクラ | 40本程度 |
サラダ油 | 大さじ1.5 |
塩 | 小さじ約1弱 |
お湯 | 少々(蒸し煮用) |
〈ホールスパイス〉 |
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クミンシード | 小さじ1 |
マスタードシード | 小さじ1/2 |
〈パウダースパイス〉 |
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ガネーシャ特製ガラムマサラ (最後に加えてスパイシーさを出すスパイスのため、お好みに応じて量は調整して下さい。) |
小さじ1/4~1/2 |
作り方
〈仕込み〉
- オクラを水洗いしてヘタをカットします。
- ホールスパイスをミックスしておきます。
〈調理〉
1
まずはホールスパイスのテンパリングです。
鍋かフライパンにサラダ油を大さじ1.5入れて中火で温めます。クミンシードを2粒程入れておき、ふつふつとなってきたら温まったサインです。
中火と弱火の中間に火力を落としたらホールスパイスを全量入れてじっくりテンパリング開始です。スパイスの成分をサラダ油に移すためにヘラで優しく混ぜたり鍋を少しゆすったり、鍋を斜めに傾けて炎の真上で温めましょう。
マスタードシードがパチパチとはじけてスパイスの香りがしてきたらテンパリング完了です。
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2
次に仕込んでおいたオクラと塩を小さじ約1弱加えて中火で2分程炒めます。その後、弱火にしたらお湯を少々加えてふたをして蒸し煮開始です。
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3
2分程たったら塩気を確認します。塩気が足りない場合はここで足しましょう。同時にガネーシャ特製ガラムマサラを小さじ1/4~1/2(お好みに応じて)加え全体に絡めてふたをしたら、弱火のままで再び蒸し煮します。
1分程たってオクラに火が通っていることを確認したら完成です。
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